Bài Tập 1 - Yin Yoga Cho Đùi Trong (20 phút)#
Dragon Pose (Tư thế Rồng)#
Lunge sâu với đầu gối sau chạm sàn. Giữ 3-5 phút mỗi bên. Đây là bài tập Yin yoga đặc trị hip flexor và đùi trong - những vùng khó tác động nhất.
Tăng cường: Lean người về phía trước để tăng độ kéo giãn đùi trong.
Butterfly Forward Fold#
Ngồi bướm, gấp người về phía trước. Giữ 3-5 phút. Tác động mạnh vào đùi trong và vùng bụng dưới.
Bài Tập 2 - Vinyasa Flow Đùi và Bụng (15 phút)#
Sequence liên tục:#
- Low crescent lunge → Figure 4 stretch → Warrior 2 → Reverse warrior → Extended side angle → Lunge twist → Downward dog
Lặp lại 3 lần mỗi bên. Tổng thời gian: 15 phút.
Tác động: Đốt calories đùi + kéo giãn hip flexor + kích hoạt core.
Bài Tập 3 - Leg Raise Yoga Sequence (10 phút)#
Standing Leg Lift Series:#
Đứng thẳng, tay chống tường hoặc không. Nâng chân lên phía trước, sang bên, ra sau - mỗi hướng 15 lần mỗi chân. Thực hiện chậm với breathing control.
Mở rộng: Thêm vòng tròn 5x mỗi hướng để tăng kích hoạt cơ abductors (cơ đùi ngoài).
Kết hợp với thói quen ngồi làm việc#
- Đứng dậy mỗi 45-60 phút
- Hip flexor stretch 30 giây mỗi giờ (đứng dậy, một chân trước, đẩy hông về trước)
- Không bắt chéo chân khi ngồi (gây mất cân bằng cơ đùi hai bên)
Câu hỏi thường gặp#
Có cần thảm yoga riêng không?#
Có thảm yoga sẽ giúp grip tốt hơn trong các tư thế cân bằng, nhưng có thể thay thế bằng thảm tập gym hoặc thảm dày. Tránh sàn trơn.
