Một đôi chân thon dài và săn chắc là mong ước của rất nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, không quá phức tạp nhưng mang lại kết quả rõ rệt, thì Pilates chính là lựa chọn lý tưởng. Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, đồng thời tác động sâu vào các nhóm cơ, giúp định hình vóc dáng, đặc biệt là vùng chân.
Khác với gym đòi hỏi cường độ cao hay yoga yêu cầu sự dẻo dai đặc biệt, các bài tập Pilates thông dụng tuy dễ thực hiện nhưng lại có thể khiến bạn bất ngờ về hiệu quả mà chúng mang lại. Hãy cùng khám phá 18 bài tập Pilates dưới đây để biến ước mơ về đôi chân lý tưởng thành hiện thực nhé!
18 Bài Tập Pilates Cho Đôi Chân Thon Dài, Săn Chắc#
1. Bài Tập Nâng Đùi (Thigh Lift)#
Bài tập này tập trung tác động trực tiếp vào phần cơ đùi trong và cơ mông, giúp giảm mỡ, định hình lại dáng đùi và làm săn chắc vùng mông. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cơ ở những vị trí này.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ngang dưới cằm, lòng bàn tay úp sát sàn. Hai đùi dang rộng vừa phải, hai lòng bàn chân áp vào nhau.
- Thực hiện: Gập gối sao cho phần bắp chân (trên không trung) và đùi tạo thành một góc vuông. Hít sâu, hóp chặt bụng và dùng lực nâng đùi lên cao khỏi sàn vài cm, sau đó từ từ hạ xuống mà không để đùi chạm sàn hoàn toàn.
- Số lần: Thực hiện động tác 30 lần.
- Mẹo nhỏ: Hãy giữ cho phần bụng luôn được hóp chặt để bảo vệ lưng dưới và tăng cường hiệu quả cho vùng lõi. Tập trung vào việc siết cơ mông khi nâng đùi lên.
2. Bài Tập Nâng Chân Nghiêng (Side Lying Leg Lift)#
Đây là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ đùi ngoài (cơ khép), giúp làm gọn và săn chắc vùng hông và đùi. Đồng thời, nó cũng tăng cường sự ổn định cho vùng lõi.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên sàn, một tay đỡ phần đầu, tay còn lại đặt trước ngực để giữ thăng bằng. Hai chân co nhẹ, khép vào nhau.
- Thực hiện: Từ từ dang rộng chân phía trên lên cao, giữ thẳng chân và kiểm soát chuyển động khi hạ xuống. Đảm bảo hai bàn chân vẫn chạm nhau hoặc chỉ tách ra một chút.
- Số lần: Thực hiện động tác 20 lần rồi đổi bên.
- Mẹo nhỏ: Giữ cho hông và thân trên ổn định, không để cơ thể bị lắc lư. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả cơ bắp.
3. Bài Tập Nằm Úp Nâng Chân (Prone Leg Extension)#
Với bài tập này, toàn bộ phần cơ đùi sau và cơ mông của bạn được tác động mạnh mẽ. Động tác không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng lõi.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm úp trên sàn, lưng duỗi thẳng, hai tay có thể đặt dưới trán hoặc xuôi theo thân.
- Thực hiện: Đưa hai chân lên không trung, dang rộng bằng vai, sau đó khép chặt lại. Giữ cho lưng dưới không bị cong quá mức.
- Số lần: Thực hiện động tác 30 lần.
- Mẹo nhỏ: Hóp bụng nhẹ nhàng để bảo vệ cột sống. Cảm nhận sự co thắt ở cơ mông và đùi sau khi thực hiện động tác.
4. Cầu (Bridging)#
Bridging là tư thế giúp tiêu hao lượng lớn mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm cho vòng 3 trở nên căng tròn, săn chắc. Đây là một trong những bài tập Pilates giảm cân cho đôi chân và nâng cơ mông tại nhà hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, co đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và hai tay đặt xuôi theo thân.
- Thực hiện: Hóp bụng và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tạm dừng vài giây ở vị trí trên cùng để siết chặt cơ mông. Sau đó, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế bắt đầu.
- Số lần: Hoàn thành hai hiệp 10 lần.
- Mẹo nhỏ: Đảm bảo hông không bị võng hoặc quá cao. Dồn lực vào gót chân khi nâng hông để kích hoạt cơ mông hiệu quả hơn.
5. Gập Bụng (Abdominal Curl)#
Bài tập Abdominal curl giúp tác động vào cơ bụng thẳng (rectus abdominis), đây là một trong những cơ cốt lõi chính mang lại sự ổn định cho cơ thể. Từ đó giúp nâng cao hiệu suất luyện tập và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước hoặc đặt nhẹ sau gáy.
- Thực hiện: Co cơ bụng để gập thân trên về phía trước, nhấc đầu và vai khỏi sàn. Chú ý giữ nguyên phần dưới lưng không được chuyển động.
- Số lần: Từ từ hạ người xuống rồi lặp lại 10 lần.
- Mẹo nhỏ: Tránh dùng lực ở cổ. Tập trung vào việc co cơ bụng để nâng người lên và hạ xuống một cách có kiểm soát.
6. Chạm Ngón Chân (Toe Taps)#
Toe taps là bài tập Pilates cho chân thon gọn hiệu quả, tác động vào các cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân. Động tác này còn tăng sức mạnh cho cơ thể, giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay dang ngang hoặc đặt dưới mông (tùy chọn). Chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
- Thực hiện: Hạ chân trái về phía sàn mà không để phần lưng dưới tiếp xúc với thảm. Sau đó, nâng chân trái trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hóp bụng thấp. Đổi chân và thực hiện lặp lại.
- Số lần: Hoàn thành hai hiệp 10 lần mỗi bên.
- Mẹo nhỏ: Giữ cho lưng dưới luôn áp sát sàn trong suốt quá trình tập để bảo vệ cột sống và tối đa hóa hoạt động của cơ bụng.
7. Đạp Xe Trên Không (Bicycle)#
Bài tập đạp xe trên không sẽ tác động cùng lúc lên chân, mông, bụng, vai và cánh tay của bạn. Giúp các cơ được săn chắc, loại bỏ mỡ thừa và góp phần cải thiện sức mạnh cho đôi chân khá hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay. Chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
- Thực hiện: Xoay thân trên về phía bên phải đồng thời duỗi thẳng chân trái ra. Đưa đầu gối phải về phía nách. Giữ hông tiếp đất khi vặn người, hai chân cao hơn hông. Sau đó, đưa chân trái về quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Số lần: Hoàn thành hai hiệp 20 lần (tổng cộng).
- Mẹo nhỏ: Vặn người từ phần cơ bụng chứ không phải từ cổ. Duy trì nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động.
8. Nâng Chân Nằm Nghiêng (Side Lying Leg Lift)#
Side lying leg lift giúp xây dựng sức mạnh ở phần bên ngoài của cơ mông (cơ mông nhỡ) và giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến hông yếu. Bài tập này cũng làm tăng sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ đùi cho chân thon hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên phải, co chân phải sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn, chân trái duỗi thẳng trên không và song song với sàn.
- Thực hiện: Nâng chân trái lên cao vài inch một cách có kiểm soát rồi từ từ hạ xuống.
- Số lần: Tiếp tục thực hiện thêm 20 lần rồi đổi qua chân phải.
- Mẹo nhỏ: Giữ hông ổn định và không để cơ thể bị nghiêng về phía trước hoặc sau. Tập trung vào việc kích hoạt cơ đùi ngoài.
9. Vỏ Sò (Clam)#
Clam là bài tập Pilates giúp chân thon gọn, cải thiện sức mạnh cơ hông và vòng 3 hiệu quả, đặc biệt là cơ mông nhỡ và cơ khép.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong lại, hai bàn chân chạm nhau. Gót chân thẳng hàng với mông. Dùng tay phải để đỡ đầu và tay trái đặt trên thảm để giữ thăng bằng.
- Thực hiện: Giữ nguyên phần thân trên, nâng đầu gối chân trên lên cao như mở vỏ sò, trong khi hai bàn chân vẫn chạm nhau. Từ từ hạ xuống.
- Số lần: Hoàn thành hai hiệp 20 lần mỗi bên.
- Mẹo nhỏ: Tránh xoay hông khi nâng đầu gối. Chuyển động nên được kiểm soát và chỉ nâng đầu gối đến mức bạn có thể giữ hông ổn định.
10. Plank Nghiêng Quỳ Gối (Kneeling Side Plank)#
Kneeling side plank là bài tập Pilates cho chân thon và tăng cường cùng lúc 3 nhóm cơ chính: cơ bụng xiên, cơ lưng và cơ vai. Nó tăng sức mạnh cho cơ thể mà không gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra phía sau. Chống cẳng tay phải xuống sàn để nâng đỡ thân người sao cho cẳng tay vuông góc với khuỷu và đặt phía dưới vai. Tay trái chống hông.
- Thực hiện: Ấn vào cẳng tay phải để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Số lần: Giữ trong 30 giây, sau đó hạ lưng xuống để bắt đầu lặp lại ở bên đối diện.
- Mẹo nhỏ: Giữ cho cơ thể thẳng hàng, không để hông bị chùng xuống hoặc đẩy quá cao. Hóp nhẹ bụng để tăng cường sự ổn định.
11. Kéo Giãn Mở Sách (Book Opening Stretch)#
Đây là một bài tập kéo giãn tuyệt vời giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống ngực, mở rộng lồng ngực và giảm căng thẳng ở vai.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ, gót chân cùng hướng với mông. Hai tay đặt chồng lên nhau, duỗi thẳng về phía trước ngang tầm vai.
- Thực hiện: Không di chuyển hông, từ từ đưa cánh tay trên (tay trái) mở ra phía sau như mở một cuốn sách, mắt nhìn theo tay. Cố gắng đưa tay xuống gần sàn nhất có thể mà vẫn giữ hông cố định.
- Số lần: Trở lại vị trí bắt đầu rồi hoàn thành 6 lần mỗi bên.
- Mẹo nhỏ: Thở sâu khi mở tay ra để giúp lồng ngực được kéo giãn tối đa. Chuyển động chậm và kiểm soát.
12. Nâng Ngực Nằm Sấp (Prone Chest Lift)#
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên và cơ dựng sống, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn và trán đặt trên bàn tay hoặc duỗi thẳng khuỷu tay, tựa trên thảm.
- Thực hiện: Hóp bụng vào cột sống để hỗ trợ phần lưng dưới. Nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài inch bằng cách sử dụng cơ lưng trên. Phần thân dưới không di chuyển.
- Số lần: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành hai hiệp 10 lần.
- Mẹo nhỏ: Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh ngửa cổ quá mức. Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng để nâng người lên.
13. Chó Chim (Bird Dog)#
Bird Dog là một bài tập Pilates hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và ổn định của cột sống, đồng thời tác động nhẹ lên cơ mông và lưng.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế bò, hai đầu gối và bàn tay chạm sàn. Đùi vuông góc với cẳng chân, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Thực hiện: Mở rộng cánh tay trái thẳng về phía trước cao bằng vai trong khi đá chân phải thẳng ra sau cao bằng hông. Giữ cho hông và vai không bị nghiêng.
- Số lần: Dừng lại vài giây rồi hạ tay chân về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện với bên tay và chân còn lại. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.
- Mẹo nhỏ: Hóp bụng chặt để giữ thăng bằng. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát để tránh căng thẳng cho lưng dưới.
14. Đá Lừa (Donkey Kick)#
Sở hữu đôi chân thon gọn cùng cơ mông săn chắc bằng cách thực hiện bài tập Donkey kick mỗi ngày. Với các động tác tác động vào các cơ phần thân dưới hiệu quả, giúp tăng cường cơ mông, làm giảm mỡ ở đùi và bắp chân.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế bò, chống hai tay và quỳ gối trên thảm sao cho lưng song song với mặt sàn. Khoảng cách hai tay bằng vai và chân rộng bằng hông. Mắt nhìn xuống sàn.
- Thực hiện: Nâng chân phải lên cao bằng cách đưa gót chân lên trần nhà, đùi vẫn song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với đùi. Từ từ hạ chân phải xuống cách sàn vài cm rồi tiếp tục nâng lên.
- Số lần: Thực hiện 15 lần. Sau đó hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn. Đổi chân rồi thực hiện tương tự.
- Mẹo nhỏ: Giữ cho hông không bị xoay và lưng dưới không bị võng. Tập trung vào việc siết cơ mông ở đỉnh của mỗi lần đá.
15. Plank Quỳ Gối (Kneeling Plank)#
Kneeling Plank là một động tác cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ bụng, lưng dưới, cơ tay, vai, lưng và ngực. Mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và làm cho đôi chân thon gọn săn chắc.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn, mắt nhìn xuống.
- Thực hiện: Hóp cơ bụng vào và đưa tay ra ngoài cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương bánh chè. Bạn có thể giữ tư thế với khuỷu tay uốn cong 90 độ (forearm plank) hoặc chống thẳng tay (full plank).
- Số lần: Giữ trong 30–60 giây.
- Mẹo nhỏ: Giữ cho cơ thể một đường thẳng, tránh để hông bị chùng xuống hoặc đẩy lên quá cao. Hóp bụng chặt để duy trì tư thế.
16. Plank Toàn Thân (Full Plank)#
Full Plank là một trong những bài tập Pilates cho chân thon và toàn thân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Giúp xây dựng sự ổn định, tăng sức mạnh trên toàn bộ cơ thể và đốt cháy mỡ thừa.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp. Hai chân duỗi thẳng và chạm sàn bằng mũi chân, đùi và hông áp sát sàn. Hai cẳng tay chống xuống sàn vuông góc với khuỷu tay để đỡ thân trên lên. Ngực không chạm sàn.
- Thực hiện: Giữ ổn định tư thế chuẩn bị rồi nâng hông lên, để đầu gối chạm sàn. Sau đó tiếp tục nâng lên đến khi tạo thành một đường dài từ đỉnh đầu đến gót chân. Hóp nhẹ xương cụt, mở rộng qua xương đòn và bả vai, đồng thời kéo rốn về phía xương sống.
- Số lần: Giữ trong 30–60 giây.
- Mẹo nhỏ: Đảm bảo toàn thân là một đường thẳng. Không để hông võng xuống hoặc nhô cao lên. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
17. Squat#
Squat là bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ vùng mông, chân và đùi giúp đốt cháy mỡ thừa, làm cho bắp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
- Thực hiện: Từ từ gập hông để đẩy mông ra sau như tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Hơi nghiêng ngực về phía trước và mở rộng cánh tay thẳng trước cơ thể để giữ thăng bằng. Nhấn vào gót chân để đứng lên bằng cách sử dụng cơ mông để tạo lực.
- Số lần: Lặp lại động tác và hoàn thành hai hiệp 15 lần.
- Mẹo nhỏ: Giữ lưng thẳng, không cong lưng. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và luôn hướng theo mũi chân.
18. Lunge Kết Hợp Gập Hông (Lunge with Hip Hinge)#
Lunge với hip hinge là bài tập tuyệt vời cho phần hông và đùi trở nên săn chắc. Giảm mỡ và nở nang vùng hông làm cho vòng 3 trở nên căng tròn và giúp rèn luyện phần thân dưới hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chùng chân với chân trái duỗi thẳng ra phía sau chạm sàn bằng mũi chân. Chân phải mở rộng về phía trước, bàn chân bằng phẳng và gối hơi gập. Hai tay có thể chắp trước ngực hoặc đặt lên hông.
- Thực hiện: Hơi nghiêng thân trên về phía trước so với đùi phải, gập người từ khớp hông, sau đó nâng ngực lên trở lại. Chú ý giữ cho chân phải ổn định.
- Số lần: Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.
- Mẹo nhỏ: Tập trung vào việc cảm nhận sự căng ở cơ gân kheo và cơ mông của chân trước. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình gập người.
Pilates sẽ giúp bạn có được một bắp đùi thon gọn với đôi chân săn chắc nếu kiên trì tập luyện thường xuyên. Vào thời gian đầu, cảm giác đau nhức nhẹ ở những vùng tác động có thể xuất hiện, nhưng đừng lo lắng và chán nản vì đây là điều hoàn toàn bình thường khi cơ bắp làm quen với cường độ mới. Đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng để đạt được hiệu quả tốt nhất và duy trì một lối sống khỏe mạnh toàn diện nhé!
Câu hỏi thường gặp#
1. Tập Pilates có thực sự giúp chân thon gọn không?#
Có, Pilates rất hiệu quả trong việc giúp chân thon gọn và săn chắc. Các bài tập Pilates tập trung vào việc kéo dài cơ bắp, tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự linh hoạt, từ đó giúp định hình lại vóc dáng, làm săn chắc các cơ ở đùi và bắp chân mà không làm tăng khối lượng cơ bắp quá mức.
2. Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất?#
Để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn nên tập Pilates ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Nếu có thể, tập 4-5 lần sẽ mang lại kết quả nhanh chóng hơn. Quan trọng là duy trì sự đều đặn và lắng nghe cơ thể để tránh tập quá sức.
3. Có cần dụng cụ đặc biệt khi tập Pilates tại nhà không?#
Hầu hết các bài tập Pilates cơ bản đều có thể thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào, chỉ cần một tấm thảm tập. Tuy nhiên, nếu muốn nâng cao hoặc đa dạng hóa bài tập, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các dụng cụ đơn giản như dây kháng lực (resistance band), bóng nhỏ (overball) hoặc vòng Pilates.
