Circuit 15 phút eo thon bụng phẳng#
Phần 1 - Kích hoạt cơ core (5 phút)#
Dead Bug (1 phút): Nằm ngửa, tay và chân giơ lên. Từ từ hạ cánh tay trái và chân phải xuống sàn cùng lúc, rồi đổi bên. Lưng dưới luôn chạm sàn.
Hollow Body Hold (1 phút): Nằm ngửa, nâng cả tay và chân, lưng dưới ép xuống sàn. Giữ 30 giây nghỉ 15 giây.
Bird Dog (1 phút): Quỳ 4 điểm, duỗi thẳng tay phải và chân trái đồng thời, giữ 3 giây rồi đổi.
Cat-Cow (2 phút): Quỳ 4 điểm, uốn cong và duỗi thẳng cột sống theo nhịp thở. Massage và kích hoạt cơ core sâu.
Phần 2 - Đốt mỡ vùng bụng (7 phút)#
Bicycle Crunch: 3x20 mỗi bên (chuyển động chậm, kiểm soát)
Side Plank Hip Dip: 3x15 mỗi bên (hạ hông xuống sàn rồi nâng lên)
Reverse Crunch: 3x15 (nâng hông lên thay vì nâng đầu - hiệu quả hơn)
Standing Oblique Crunch: 3x20 mỗi bên (có thể làm ở bàn làm việc)
Phần 3 - Giãn cơ và “reset” (3 phút)#
Child’s pose → Seated twist → Supine twist → Cat stretch
Mẹo nhỏ ngay tại bàn làm việc#
Mỗi giờ ngồi làm việc, hãy thực hiện:
- 10 vacuum exercise (hút bụng vào, giữ 10 giây)
- 20 seated leg raise
- Đứng dậy và đi lại 2-3 phút
Câu hỏi thường gặp#
Bao lâu thì thấy bụng phẳng hơn?#
Với 15 phút/ngày kết hợp ăn ít đường, bạn sẽ thấy mọi thứ chắc hơn và quần áo vừa hơn sau 3-4 tuần. Bụng phẳng thực sự cần 6-8 tuần kiên trì.
